跑步讲堂:先评估运动系统 再跑也不迟

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发布时间:2018-04-28 17:12

跑步讲堂:先评估运动系统 再跑也不迟

2018-04-28 16:16来源:马拉松跑步跑步

原标题:跑步讲堂:先评估运动系统 再跑也不迟

春暖花开,一群天天“打卡”的长跑爱好者动力不减,即使天寒地冻、冬雨纷飞也照跑不误;还有一批爱好长跑的夜跑族,也有每天长跑好几公里的习惯,一天不跑就不舒服。运动康复专家表示,无论是不是比赛型的长跑者,成绩好、少损伤都是共同追求,而跑步不得法不但无法达成目标,还会影响身体健康。

先评估运动系统,再对应调整锻炼

“虽然长跑都是志在参与,但每个人都会希望自己跑出好成绩,而且运动过程中避免身体损伤。”中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授对新快报记者表示,很多人不知道自己的身体状况和优势,但既然他们长期坚持长跑,是有必要从心血管到运动系统都评估一下,这关系到他们的跑步成绩和运动损伤情况。

“如对运动系统的评估,无论新手、老手,都需要找专业的机构对整个运动系统进行评估,找到自己的薄弱环节,针对性地直接调整或进行特殊训练指导。”他指出,长期不得法的运动必然会引起运动损伤,影响身体健康和成绩发挥。找出薄弱环节后,可在医院进行调整指导,或由专业人士定出方案回家自行调整、定期检查。

足——发现扁平足、高弓足等缺陷足

有的人脚部有缺陷,如扁平足、高弓足等,跑起步来比正常结构的人更容易劳累、受伤。

王楚怀指出,一般人群中扁平足不罕见,有的是天生的,有的是后天获得的。“长跑时,一般着地是从足跟到前脚掌,再到足尖,而有扁平足的人,足部没有很好的弓形结构,缺乏足够的推动力,对足底、前脚掌冲击太大,容易造成震荡伤,挤压、牵拉还容易造成足底筋膜炎,足部容易有麻木、缺血等表现。”

对策:足底压力测试。足部不是看形状来判断正常与否的,这需要一个动态的判断。足底压力测试就是利用测力板、高速摄像机等系统地测量和描述人体的行走运动、记录完整的步态周期,系统地描述量化分析人体行走的动态参数。

踝——过分旋前或旋后影响膝关节、脊柱、骨盆

哪种工作状态对脚踝的影响更大,是经常站着工作、走路、跑步还是在办公室坐班?王楚怀表示,经常站着工作、走路、跑步更容易影响踝健康。

有的人因为各种原因导致脚踝过分旋前或旋后,跑步时可影响胫骨旋转,导致膝盖力学发生改变,影响其受力,导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡,并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。因此,脚踝的生物力学不良,可继发脊柱侧弯、慢性腰痛,而小孩比成人发展更快。

“肌肉失去平衡,出问题是迟早的事。”王楚怀指出,肌肉与骨头互为影响,肌肉失去平衡、受力不均,久而久之可导致骨头变形,这反过来又会加重肌肉的不平衡,形成恶性循环。所以,有的人崴脚后,总是不停崴脚,踝关节周围肌肉松弛是一个原因,另一个原因是脚眼的本体感觉变差了,身体无法感知自己处在不平坦的路面,无法判断和协调肌肉能力。

对策:矫形+力量训练。王楚怀认为,必须双管齐下:调整相关的受力平衡,并结合力量训练。

膝——内外侧肌肉不平衡可导致膝关节磨损

膝盖既是一个在运动中极其重要的部位,同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位,受伤时极其疼痛且恢复较慢。

跑步时,膝关节屈伸时,髌骨(俗称膝盖骨)一直在上下移动,内外侧肌肉不平衡,可使髌骨在移动过程中偏离正常轨道,导致软骨越磨越粗糙,形成髌骨软骨软化症,容易让老年人才多见的骨性关节炎过早地发生在中青年身上。另外,髂胫束(从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的结缔组织)也会被磨损,磨损严重的即使不活动也会痛。

对策:体格检查测试、功能性活动检查,以发现问题出在哪儿。

脊椎——稳定性差、核心肌群薄弱易受伤

“脊椎一旦有问题,应立即停止长跑,否则会加重。”王楚怀表示,有的人脊椎平时无痛感,只是在较强的训练后才感觉到疼痛,这也是要暂停长跑的;而有的人在跑步过程中就有脊椎疼痛的,就更不能撑着跑。

跑步中,躯干没有好的力度和稳定性,即机体中央区不稳,不可能跑得快,还容易造成损伤。

对策:检测脊椎的稳定性+核心肌群的力量训练。核心肌群常被忽略,但它们作用很大,能让骨头、关节稳定在正常的位置,只有核心肌群强大,骨头才稳定。核心肌群都是小肌肉,与我们外周肌肉不同。外周肌肉再强,核心肌群虚弱,脊椎还是容易损伤。而这些小肌肉,是我们日常运动几乎无法运动到的,必须进行针对性地训练。

重视伤后康复性 体能训练

经常跑长跑,有的人足踝、膝关节、髋关节有过或大或小的损伤,却坚持“轻伤不下火线”,带伤跑下去不重视处理,只会越跑越伤,失去了长跑锻炼的意义。因此,无论新伤旧患,都应尽早处理。

王楚怀非常强调康复性体能训练(体能性康复训练),即把体能训练和康复训练结合起来,而中山大学附属第一医院东院康复中心将开展康复性体能训练。

王楚怀举例称,运动受伤后,有的人停止体能训练,有的人不停止,带伤继续训练。前者会在伤患康复后重新训练,但发现体能明显下降;后者会发现伤患迟迟不能好,训练也没有好成绩。两者都不可取。他表示,正确的做法是通过康复性体能训练,将自体运动和理疗、训练调整结合起来,不影响体能与技能,又能得到一定的休息恢复。返回搜狐,查看更多

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